Правильное питание – это достаточно широкое понятие, включающее большое количество факторов. И чтобы иметь стойкую мотивацию с ним разобраться, нужно понять, что здоровье и питание связаны напрямую. Из еды все живые организмы получают необходимые для нормального функционирования вещества, поэтому нужно сбалансировать свой рацион так, чтобы вынести из приемов пищи максимум пользы.
Основные принципы
Когда человек приходит к решению начать правильно питаться, ему необходимо знать некоторые принципы. Придерживаясь их, наладить свой рацион будет гораздо легче. Если вас заинтересовала данная тема, то подробне узнать о доставке правильного питания СПБ https://delivery.greenboxes.ru/. Основные принципы:
- Исключить из меню вредные продукты. Сюда относится весь фаст фуд, колбаса и колбасные изделия, майонез, газировка и покупные соки, выпечка, все мучное, сахар и содержащие его продукты.
- Не употреблять алкоголь. Если человек начинает правильно питаться с целью похудения, то ему нежелательно употреблять алкоголь хотя бы до того времени, пока он не увидит желаемую цифру на весах. Алкоголь сильно задерживает воду в организме, поэтому на весах будет всегда «+».
- Пить достаточное количество воды. Важно пить именно воду. Чай или кофе – это не вода. Необходимо выпивать в день хотя бы 1,5-2 литра чистой воды, распределив этот объем на весь день.
- Установить четкий режим приема пищи. Очень важно есть часто и небольшими порциями, но при этом приемы пищи должны быть в одно и то же время каждый день. За день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса, а также за 1 час до сна можно добавить еще один перекус (кефир, творог).
- Сменить полностью образ жизни. Правильное питания – это только первый шаг. Важными спутниками правильного питания является полноценный сон и физические нагрузки. Кроме того, следует избегать стрессовых ситуаций.
- Правильно распределять на протяжении дня все нутриенты. Например, углеводы лучше всего есть утром, а на ужин в тарелке должно быть больше белка и овощей.
Эти основные принципы здорового питания должны плотно войти в жизнь человека, собравшегося начать здоровый образ жизни.
Рекомендуемые продукты для употребления
Из своего рациона питания человек должен получать все необходимые для нормального функционирования вещества. Это полезные продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатку. К обязательным продуктам рациона можно отнести:
- Мясо. Всем известно, что мясо – это кладезь белка, поэтому каждый день нужно употреблять достаточное количество мясных продуктов. Более полезными считаются говядина, курятина, крольчатина и индюшатина. Больше пользы принесет мясо сваренное или в виде паровых котлет.
- Рыба и морепродукты. Это источник белка, множества витаминов (Е, В12), кальция и фосфора.
- Каши, приготовленные из разных видов круп. Наиболее полезные каши – это гречневая, перловая, овсяная и ячневая. Каши, от которых можно смело отказываться из-за их небольшой пользы, – это рисовая, манная и овсянка быстрого приготовления.
- Молоко и молочные продукты, а именно творог, сметана, кефир, йогурт. Эта еда содержит белок, аминокислоты, много витаминов. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника.
- Зерновой хлеб. Он содержит большое количество клетчатки, аминокислот и ферментов.
- Ягоды, фрукты и овощи. Фрукты и ягоды – это полезная альтернатива сладким десертам. Овощи содержат большое количество клетчатки, что улучшает процесс пищеварения. Также все эти продукты содержат много витаминов, которые крайне нужны организму.
- Сухофрукты и орехи. Грецкие орехи, финики, изюм, курага содержат жирные кислоты, много витаминов. Они прекрасно подходят в качестве питательного перекуса между основными приемами пищи, а также идут, как добавка к кашам и другим блюдам.
Здоровый рацион обязательно должен включать все перечисленные продукты в разных количествах, равномерно распределенные на протяжении дня. Правильное сочетание продуктов позволит еде усваиваться максимально и дать организму всю пользу. Например, можно есть каши в сочетании с салатами. Фрукты лучше употреблять отдельно от приемов пищи – в качестве перекуса.
Баланс и калорийность
Чтобы рацион был максимально комфортным для человека и давал ему энергию на весь день, следует правильно рассчитывать количество всех нутриентов и калорийность дневного количества еды. В противном случае человек будет чувствовать голод, слабость и может резко сбросить вес, который так же легко вернется обратно.
Для правильного подсчета калорийности рациона необходимо учитывать вес, рост, пол человека, а также уровень физических нагрузок на протяжении недели. Средняя нормальная калорийность рациона для женщины находится в пределах 1800-2400 ккал, а для мужчин – 2000-2400 ккал. Если говорить о распределении БЖУ на протяжении дня, то оно должно составлять от дневного рациона:
- Белки – 30-40%.
- Жиры – 20-25%.
- Углеводы – 40-50%.
Чтобы понять, какую калорийность имеет каждый продукт, нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Также на кухне обязательно должны быть кухонные весы. С помощью таблиц и весов можно наиболее точно рассчитать получившуюся калорийность всего дневного приема пищи.
Как приучить себя к здоровому питанию
Чтобы сформировать у себя привычку питаться правильно, следует придерживаться некоторых советов от специалистов:
- Поставить себе четкую цель и постепенно приближаться к ней.
- Завести дневник, в котором записывать все свои ошибки и достижения.
- Вводить в свой рацион полезную еду и убирать оттуда вредную постепенно.
- Не ограничивать себя очень сильно, ведь полезная еда очень вкусная, если ее правильно готовить и комбинировать.
- Не ходить по магазинах голодным и не питаться вне дома, ведь там очень много вредных соблазнов.
Изменить свои пищевые привычки не так сложно, как кажется. Главное – учитывать все рекомендации и советы. ПП не несет абсолютно никакого вреда организму, только чистая польза. Если придерживаться всего на постоянное основе, то можно заметить, как улучшается пищеварение, уменьшается цифра на весах и приходит в норму целостное состояние организма.
