Красивая подкачанная попа – об этом мечтают многие женщины. Для этого необходимо тренировать мышцы ягодиц. Специальные упражнения помогут достигнуть желаемого результата, даже в домашних условиях. Программа тренировок каждого спортсмена в обязательном порядке содержит такие упражнения. Стоит отметить, что за этой частью тела необходимо заботится не только женщинам, но и мужчинам.
Проработка ягодичных мышц позволяет сделать эту часть тела подтянутой, выразительной, объемной. Важно понимать, что тренировка – это длительный процесс, требующий терпения. За 1-2 тренировки результат не появится, а ежедневные тренировки могут привести к перетруженности мышц и полному отсутствию прогресса.
В тренировках важна интенсивность и регулярность, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам и всегда держали тонус. Для поддержания организма во время тренировок, профессионалы рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, протеин. цена протеина указана на сайте любого магазина специализированного питания.
Лучшие и эффективные упражнения для ягодиц
Выполнять их можно и дома, и в тренажерном зале. Главное прочувствовать движение и выполнять его правильно. Новички должны ограничиться небольшим количеством повторов, главное техника. Как только правильность выполнения усвоена, можно увеличивать нагрузку.
Упражнения на большую ягодичную мышцу:
· Выпады. Новички делают без дополнительной нагрузки, а кто имеет опыт, желательно взять в руки гантели или наполненные бутылки;
· Махи с прямой ногой. При выполнении нужно стараться отводить ноги как можно выше;
· Перекрестные махи. Начинать можно с согнутой ноги, постепенно ее выпрямляя;
· Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене;
· Подъем таза;
· Болгарские выпады. Делаются с помощью стула.
Тренировка средней и малой мышцы необходима, чтобы ягодицы имели красивую округлую форму, а не создавали впечатление надутого шарика, готового сдуться при прикосновении:
· Пожарный гидрант. Подтягивает среднюю мышцу и внутреннюю часть бедра. Основное требование, что поднятая нога должна быть параллельно полу;
· Мостик с разведенными ногами. Активно тренируется средняя и малая мышца;
· Отведение бедра в положении лежа. При отводе в сторону нога должна быть в напряжении, носок вытянут;
· Отведение бедра в положении стоя. Тот же принцип: напряжение и вынутый носок.
Если хочется иметь красивые ягодицы, следует быть готовым к регулярности тренировок и поменять рацион. Без этого все попытки будут тщетны.
